基本照顧者情緒困擾：女性產後情緒低落
※通常會出現於產後三、四天內
※情緒低落現象，不到幾天便會消失
首先要區分「產後情緒低落」及「產後憂鬱症」的不同，受到產後情緒低落的影響，可能會有幾天的時間感到焦慮、心情低落、失眠、頭痛等，典型產後情緒低落會在產後第五天達到高峰，但是過幾天之後，情緒便會漸漸好轉。若是症狀超過兩個禮拜，便需要
尋求更專業的協助。
產後情緒低落，可能出現的症狀：
- 心情低落
- 焦慮
- 易怒
- 情緒起伏不定
- 敏感
- 疲倦
- 頭痛
- 意志消沉
- 注意力下降
- 入睡困難
- 沒有原因的對家人
- 生氣或掉眼淚
- 作惡夢
自己怎麼做：
適度的放下照顧工作會是比較好的選擇，可以聽一些輕音樂、看看電影或是做一些自己有興趣的事情，都能夠適度的讓自己的情緒恢復平穩的狀態。
家人怎麼做：
在面臨女性產後情緒低落時，家人需要給予其心理的支持，讓情緒低落者不會對於自己的症狀感到無力。
女性產後憂鬱症
※通常於產後6 週內出現
「產後憂鬱症」如同憂鬱症的症狀一樣，心理與生理的憂鬱反應會持續兩週以上。
產後憂鬱症，可能出現的症狀：
- 身心疲勞
- 性慾下降
- 睡眠及食慾改變
- 經常哭泣
- 對嬰兒過分冷淡或關注
- 罪惡感
- 自責
自己怎麼做：
此時期除了尋求家人的陪伴與支持，可先至相關門診尋求醫師的協助，讓自己的心情穩定下來。
家人怎麼做：
此時除了給予心理支持與陪伴，像是主動照顧新生幼兒或是多一些體貼，亦需陪伴情緒低落者至專業的心理諮商門診求助，尋求專業的照護。
男性產後憂鬱症
一般說來，男性並不會像女性一樣會有賀爾蒙失調的問題，但是面臨家中有新成員，或是對於照顧工作無法使力，這些日常生活的變動，皆有可能會讓男性產生不少壓力，進而轉為男性產後憂鬱症。
自己怎麼做：
當自己認為近日的心情鬱鬱寡歡，經常
覺得憂鬱的話，不彷透過一些運動、或是和
家人訴說心事，亦可坦承自己對照顧工作使
不上力，讓自己在心境上有些調整。
家人怎麼做：
在面臨男性產後情緒低落時，家人需要給予其心理的支持，讓情緒低落者不會對於自己的症狀感到無力。
中文版愛丁堡產後憂鬱評估表
※感謝賀姝霞老師授權中文版愛丁堡產後憂鬱評估表。
計分方式：
各項目上皆有分數，最低0 分，最高30 分。
總分9分以下，恭喜您，您的身心狀況不錯，請繼續維持。
總分10-12 分，您的身心狀況需要留意喔，建議您多吸收一點情緒抒解相關資訊，並與身旁的人多聊聊，給心情一個出口，必要時可尋求專業人員協助。
總分13 分以上，您的身心狀況可能需要專業醫療的協助，不妨就近拜訪身心科診所！
※註：若第10 題有獲得1 分以上的分數，請您一定要至醫療院所尋求專業的醫療協助。
匹茲堡睡眠品質問卷（中文版）
※原量表出處：
Buysse, D.J., Reynolds, C.F., Monk, T. H., Berman, S,R., & Kuper, D. J.(1989). The Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI):
A new instrument for psychiatric research and practice. Psychiatry Reacher, 28(2), 193-213.
※感謝王潤清老師授權提供中文版匹茲堡睡眠品質問卷。
以下問題，是有關於您最近一個月睡眠習慣之平均狀況，請回答下列問題並勾選一個最符合您情況之答案：
1.在最近一個月內，您晚上通常何時上床睡覺？
約晚上______點______分
2.在最近一個月內，您每晚通常需約花多久
的時間(幾分鐘)才能真的入睡？
□15 分鐘以下（0）
□16~30 分鐘（1）
□31~60 分鐘（2）
□61 分鐘以上（3）
3.在最近一個月內，您早上通常何時醒來？
約早上______點______分
4.在最近一個月內，您每晚實際睡多少個小
時(扣除躺在床上未真正睡著及中間醒著
的時間)？ 約______小時______分
5.在最近一個月內，您平均約有多少次是因
為下列困擾而睡得不好：
6.在最近一個月內，您認為自己的整體睡眠
品質如何？
□非常好（0）、□好（1）
□差（2）、□非常差（3）
7.在最近一個月內，您使用藥物(包括醫師處
方或成藥)來幫助睡眠的次數是多少？
□從來沒有（0）、□一週少於1 次（1）
□一週1~2 次（2）、□一週3 次以上（3）
8.在最近一個月內，您有多少次在開(騎)車、
吃飯或從事社交活動時，發生精神很差想
打瞌睡的情形？
□從未發生（0）、□一週少於1 次（1）
□一週1~2 次（2）、□一週3 次以上（3）
9.在最近一個月內，您覺得維持足夠的精力
作事，有沒有困難？
□無（0）、□只有一點困難（1）
□有些困難（2）、□非常困難（3）
10.您是否有同床或同室的伴侶（同伴）？
□沒有
□有伴侶（同伴）在其他房間
□有同房（同伴）的伴侶，但不同床
□有同床（同伴）的伴侶
11.如果您有同床或同室的伴侶（同伴），請
問他（她）在最近一個月內，您有多少
次有過下列狀況？
計分方式：
1. 總得分≦5 分：恭喜您，您的睡眠品質良好，可以繼續保持下去喔！
2. 總得分>5 分：開始有一些翻來覆去的現象了，可以嘗試下列的方法，讓自己的睡眠品質得到改善：
a. 打造舒適的睡眠環境：睡覺前，盡量少接受3C 產品的刺激，因為會使身體無法調適成適合睡眠的狀態。
b. 試著喝一杯溫牛奶，放一些輕音樂聆聽
c. 睡前勿進行激烈運動，避免體溫升高難以入睡。
照顧者的情緒抒壓方法
除了照顧寶寶的情緒以外，照顧者本身的情緒也會影響寶寶對事情的判斷與情緒展現。例如：情緒低落的照顧者，可能會使寶寶產生憂鬱的情緒反應。所以照顧者除了關注寶寶的情緒發展與展現以外，也要關注
自己的情緒，避免讓自己的情緒影響寶寶。
俗語有云「身教重於言教」，亦有諸多國內外研究指出，照顧者與伴侶的互動，會影響寶寶建立友誼的能力。以家庭的功能來說，父母親沒有離異，但是彼此的關係與氣氛不和諧，會影響孩子的課業表現，也會使孩子有較多的人際發展問題。
若是希望孩子能夠學習理性地管理自己的情緒，就應該以身作則，並引導孩子認識情緒，情緒如何發生、情緒的性質、以及處理的技巧。如此才能使孩子長大之後，擁有良好的情緒控管能力。
覺察情緒
突然爆發的情緒會不受控制，所以我們在日常生活中要透過簡易的抒壓技巧，一點一滴的釋放情緒。一般來說，可以抒發情緒的方法，有「祈禱、冥想、寫日記」或「繪圖」。如時下最流行的「大人的繪圖本」就是透過繪畫、著色的方式，協助我們整理情緒。
雖然上述方法可以協助我們抒壓情緒，但是情緒覺察會需要一段獨處的時間，所以伴侶兩人需要分配好照顧寶寶的時間，讓彼此都能夠有一段空白的時間可以稍做喘息。
支持系統檢核表
上表僅提供照顧者檢核自身狀況，若是缺乏育兒相關知能，可參考下方資源列表。
保母＆家長資訊網
撰寫日記
許多專家學者指出情緒會有週期性，所以照顧者可透過撰寫日記的方式，協助自己記錄壓力與情緒。若是自覺身心狀況都沒有很好，可帶著情緒紀錄表前往專業的身心科門診求助。
情緒紀錄表：(空白)
情緒塗鴉版
繪圖，一個最基本也最容易抒壓的方式。將隨手可得的紙、筆，沒有目的性的將紙張塗滿，將心中的煩躁鬱悶透過繪紙呈現出來，便能讓鬱悶的情緒稍稍減緩。
亦可以重複著繪同一種幾何圖形，或是多種幾何圖形搭配在一起。
※可參考時下流行的「禪繞畫」或「大人的著色本」。
推薦書目：大人的著色本《秘密花園》
照顧者壓力指數圖
可利用下方圖示，紀錄每日壓力指數，並可搭配每日的情緒感受。
安靜角——慵懶
每日撥五到十分鐘的時間，將自己置於一個安全且安靜的位置上，可以是床、沙發或軟墊。挑選一首可以讓自己放輕鬆的輕音樂（不建議重金屬與流行音樂），並讓自己呈現出最放鬆的姿勢，感受自己當下的情緒，無論是開心、喜悅或是悲傷、難過，在這個安靜角內獨自體會這些情緒。
建議曲目（可搜尋新世紀音樂風格之演唱人、演奏人）：
- V.K 克
- 馬修•連恩（Matthew Carl Lien）
- 莎拉•布萊曼（Sarah Brightman）
- 凱文•柯恩（Kevin Kern）
- 喜多郎（きたろう）
安靜角——冥想
一樣是待在一個安全且安靜的位置上，輔以冥想的技巧，使自己的心境更趨於平靜。
冥想時，要依照以下的步驟：
1. 閉上眼睛，深呼吸三次。
2. 想像自己位在一片大草原上，微風吹拂於青青草地上。
3. 草原上有很多動物，每一個動物都代表一種情緒，老虎是憤怒、猴子是焦躁……。
4. 現在將精力聚焦於老虎上，想想（老虎）憤怒的樣子。接著，讓老虎的影像漸漸消失，取而代之的是代表平靜的綿羊出現。
重複以上的冥想步驟，直到自己的心境越來越平靜。
結語
知名的婚姻治療學者約翰高特曼的研究曾指出，照顧者/父母親較少發生衝突的家庭，能營造出適合孩子成長的環境。在此類家庭長大的孩子，在學校的表現也會比較好。因此，照顧者或父母需要正向面對自己憤怒的情緒，感受憤怒、接受憤怒，照顧好自己的情緒之後，才能夠對下一代有良好的影響。
引用資料來源：
衛生福利部/ 嬰幼兒心理發展與育兒EQ成長 2017.07版
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